Aluksniesiem.lv ARHĪVS

Logo

Alternatīva fiziskajiem treniņiem sporta zālē? Pastaigas - profilakse slimībām un svaram

Liene Andersone-Kolosova
Kultūra

2018. gada 29. augusts 13:37

361

Lai mazinātu mazkustīga dzīvesveida tendences sabiedrībā un attīstītu fizisko izturību un uzlabotu veselības stāvokli, Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC), kā arī Latvijas Fizioterapeitu asociācija (LFA) ikvienu iedzīvotāju jebkurā gadalaikā un laikapstākļos aicina doties garākās pastaigās pa svaigu gaisu. Pastaigas ir alternatīva nopietniem fiziskajiem treniņiem sporta zālēs. Soļošana ārpus mājām nemaksā nedz naudu, nedz prasa iepriekšēju fizisko sagatavotību, nedz vajadzīgs kāds īpaši specifisks sporta tērps – galvenais, lai ir ērti un ir gribēšana mainīt paradumus.

Sākt ar īsākām distancēm
Zināms, ka fiziskās aktivitātes cilvēkam ir nepieciešamas, lai ķermenis un organisms spētu pienācīgi funkcionēt, taču tendences un ikdienas paradumi liecina, ka cilvēkiem lielākoties ir mazkustīgs dzīvesveids. Proti, darbs ir sēdošs, ceļš uz darbu un no tā tiek pavadīts, sēžot automašīnā, bet vakars tiek pavadīts uz dīvāna pie televizora ekrāna vai datora. SPKC speciālisti uzsver, ka tieši šādiem cilvēkiem pastaigas ir ieteicamas, lai uzlabotu savu fizisko izturību. Sākot ar lēnu tempu un īsām distancēm, pakāpeniski palielinot pastaigu biežumu, ilgumu un intensitāti, cilvēks var sevi sagatavot arī lielākai fiziskajai slodzei. Savukārt fizioterapijas doktorante Karīna Ostrovska stāsta, ka zemais fiziskās aktivitātes līmenis šobrīd ir identificēts kā ceturtais vadošais riska globālajai mirstībai, uz ko norāda arī Pasaules Veselības organizācija (PVO). “Zems fiziskās aktivitātes līmenis, nepareizais dzīves stils un stress ir katalizators vairākām gan vieglām, gan smagām veselības problēmām. Kāpēc cilvēki ir neaktīvi, var būt dažādi iemesli, sākot ar izmaksām, izpratnes trūkumu, pārvietošanas attālumu un ierobežotiem laika resursiem. Apzināties par fiziskas aktivitātes svarīgumu slimību profilaksē, dzīves kvalitātes uzlabošanai un vienkārši labai pašsajūtai ir svarīgi,” norāda K. Ostrovska. “Soļošana ir laba liekā svara profilaksei. Liekais svars ir atzīts par vienu no strauji pieaugošām veselības problēmām visā pasaulē (PVO). Liekais svars var būt kā iemesls dažādām problēmām, piemēram, balsta un kustību sistēmā, var attīstīties 2. tipa cukura diabēts, kardiovaskulāras saslimšanas. Soļošana samazina stresu, palielina muskuļu masu, kaulu blīvumu, samazina demences attīstības risku, kā arī stiprina imūnsistēmu,” labumus uzskaita fizioterapijas doktorante.

Bez maksas un jebkurā laikā
Pastaigas ikvienam cilvēkam ir droša fiziskā aktivitāte un kā jebkura fiziska aktivitāte labvēlīgi ietekmē veselību. Tomēr jāņem vērā: lai gūtu maksimālu labumu veselībai, fiziskām aktivitātēm ir jābūt pietiekamā daudzumā. PVO iesaka vismaz divarpus stundas nedēļā veltīt vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm, kā nūjošana, skriešana, balles dejas, slēpošana un citas. Papildus tam vismaz divas reizes nedēļā būtu jāveic spēka vingrinājumi jeb vingrojumi muskulatūras stiprināšanai. Katram no tiem ir sava veida ietekme uz veselību. Aerobās fiziskās aktivitātes stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un palielina vispārējo spēku un izturību. Spēka vingrinājumi uzlabo muskulatūras spēku un izturību, nostiprina kaulus un to savienojumus – locītavas, saites un skrimšļus, fizisko aktivitāšu rezultātā palielinās kaulu blīvums un samazinās osteoporozes risks, uzlabojas muskuļu un citu audu vielmaiņa un asins apgāde, norāda veselības speciālisti un eksperti.
Soļošana ir labs fiziskās aktivitātes piemērs. Soļošanas treniņš vai vienkārši pastaiga nemaksā naudu, jebkurš cilvēks var to darīt sev ērtā laikā. Temps un intensitāte var būt individuāli pielāgoti. Aktivitātes var veikt vienatnē vai grupā, brīvā dabā, sporta zālē un pat baseinā. Nav nepieciešams nedz speciāls apģērbs, nedz apavi vai ekipējums, lai dotos pastaigā. Svarīgi – lai cilvēks justos ērti un būtu saģērbies atbilstoši laika apstākļiem. “Protams, ikvienam ir patīkamāk pastaigāties apzaļumotā pilsētas daļā vai ārpus pilsētas, tomēr, lai cilvēks piedzīvotu pastaigu sniegtos ieguvumus veselībai un labsajūtai, maršruts nav izšķirošs. Tas var būt arī pilsētas centrs vai pagalmi mikrorajonā. Šajā gadījumā svarīgs ir tieši process un tas, ka cilvēks kaut nedaudz, bet ir fiziski aktīvs,” saka SPKC speciālisti.

Aiziet, nevis piezvanīt
SPKC izveidotajā infografikā norādīts, ka ikdienā ieteicamais nosoļojamais jeb nostaigājamais gabals ir desmit tūkstoši soļu jeb aptuveni septiņi kilometri. “Tas nav kā norma, bet gan kā izaicinājums, kuru ikviens var pieņemt un mēģināt sasniegt, pārbaudot, cik viegli ir to izdarīt. Minētais soļu skaits ir PVO ieteiktais, lai sasniegtu ikdienas fizisko aktivitāšu minimumu, bet – jo vairāk soļu, jo vairāk ieguvumu veselībai,” uzsver SPKC eksperti, norādot, ka aktīvāka un kustīgāka ikdiena nozīmē lifta vietā izvēlēties iet pa kāpnēm, aiziet līdz kolēģim, nevis zvanīt viņam, runājot pa mobilo telefonu, piecelties, pastaipīties un pastaigāties.
Ja katru dienu nesanāk doties pastaigā, staigāšanu var iekļaut ikdienas maršrutā, sabiedriskā transporta vietā ejot uz mājām ar kājām vai vismaz izlaižot dažas pieturas. “Šis soļošanas apjoms ienācis mūsu ikdienā no vairāk nekā 30 gadus senām “soļošanas klubu” tradīcijām Japānā. Šodien veicamais soļu apjoms ir jāizvērtē katram individuāli, konsultējoties ar ģimenes ārstu vai fizioterapeitu. Vienam varbūt nosoļotie septiņi kilometri dienā nav nekas, savukārt citam tas varētu būt liels izaicinājums. Soļošanas treniņa plāns ir jāpārdomā,” uzsver K. Ostrovska.
Slimošanas laikā, kad ir paaugstināta ķermeņa temperatūra, doties pastaigā nevajadzētu, bet gan ievērot miera režīmu, atpūsties, izgulēties, kā arī ievērot visus ārsta norādījumus par ārstēšanās režīmu. Ņemot vērā to, ka fiziskās aktivitātes stiprina imunitāti, pastaigas var palīdzēt arī infekcijas slimību profilaksē. Protams, ne mazāk būtiski minēt, ka, piemēram, sabiedriskā transporta vietā izvēloties iet ar kājām, ir mazāka iespēja saskarties ar infekcijas slimību avotu, piemēram, gripas slimnieku, un saslimt, ieguvumu uzsver SPKC speciālisti. “Soļošanas treniņi svaigā gaisā palīdz uzlabot imūnsistēmu un kļūt izturīgākiem pret dažāda tipa vīrusiem un infekcijām. Pēdējo gadu laikā veikti vairāki pētījumi par soļošanas aktivitāti, izmantojot intervāla treniņa metodi 60 minūtes dienā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pēc četriem mēnešiem dalībniekiem uzlabojās fiziskās darba spējas, samazinājās ķermeņa svars un stabilizējās glikozes radītāji. Pirms uzsākt soļošanas nodarbības, noteikti ir jākonsultējas ar ģimenes ārstu vai fizioterapeitu,” iesaka K. Ostrovska.

Kategorijas

Kategorijas