Tikko izdīdzis – uz maizītes

2015. gada 6. marts 00:00

«Pavasaris ir laiks, kad cilvēki noilgojušies pēc saules, siltuma un atpūtas, tas ir laiks, kad organisms ir nogurdināts, tāpēc vajadzība pēc vitamīniem aug,» teic sertificēta uztura speciāliste Olga Maslova.
Vitamīni ir organiski savienojumi, kas nepieciešami visu cilvēka sistēmu normālai funkcionēšanai. Vitamīnus organisms nespēj veidot, līdz ar to tie jāuzņem ar uzturu. Vitamīni nepieciešami vielmaiņas bioķīmiskajos procesos. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem.

Sev salātiņi, bērniem – cīsiņi
Uztura speciāliste atzīst, ka mūsdienās cilvēki aizvien biežāk lielāku uzmanību pievērš pārtikas produktiem, ko ieliek savā pirkumu grozā veikalā, tomēr tendence ēst pārmērīgi daudz ogļhidrātu un tauku saturošus produktus saglabājas. Īpaši izteikti tas novērojams bērnu vidū. Viņi daudz laika pavada pie datora vai televizora vieni paši, jo vecāki ir darbā. Šajā laikā bērns ēd to, kas viņam garšo un ir viegli pagatavojams, piemēram, maizītes ar desu, un 20 procentiem septiņgadīgo bērnu Latvijā ir liekais svars vai aptaukošanās. «Bieži var dzirdēt, ka vecāki paši neēd cīsiņus un sardeles, bet bērniem tos pērk, jo tie viņiem garšo. Sanāk diezgan paradoksāli,» situāciju raksturo O.Maslova.
Ikdienā lietojot taukiem bagātus produktus, cilvēks uzņem pārāk daudz nevajadzīgas enerģijas. Trekni produktu lietošana saistīta arī ar ķermeņa masas palielināšanos, īpaši cilvēkiem, kuri ir fiziski neaktīvi. Pārmērīgi daudz tauku uzturā var kaitēt sirdij un asinsvadiem, tādējādi izraisīt sirds un asinsvadu slimības. Visu veidu tauku (ieskaitot tos, ko izmanto ēdienu pagatavošanai) ierobežošana palīdz samazināt uzņemtās enerģijas daudzumu un līdz ar to saglabāt vai, ja nepieciešams, samazināt ķermeņa masu.
Līdzās tādām uztura pamatvielām kā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti pārtikas produkti satur arī citas organismam nepieciešamas vielas – mikroelementus, vitamīnus, flavonoīdus, ēteriskās eļļas, balastvielas. Ar tām īpaši bagāti ir augu izcelsmes produkti.
Lai uzņemtu šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna. Siers nodrošina kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu produkti satur dzelzi, bet tajos nav C vitamīna. Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido veselīga ēdienkarte, izmantojot uztura piramīdu. Ikdienā ieteicams izvēlēties pārtikas produktus no piecām galvenajām uzturvielu grupām – graudaugu produkti, augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa, zivis. Veselīgas ēdienkartes pamatā ir tās produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējā daļā – graudaugu produkti, augļi un dārzeņi.
Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām. Lietojot uzturā daudz dažādu dārzeņu un augļu, iespējams stiprināt imunitāti, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina vitamīnu, minerālvielu, balastvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, tie satur A provitamīnu (burkāni, ķirbji, spināti), C vitamīnu (visi zaļumi, ogas, īpaši upenes, dažādi kāposti, citrusaugļi, paprika, kartupeļi), folskābi (zirņi, pupiņas, zemesrieksti), kāliju (žāvēti augļi, lēcas, banāni), bet tajos ir maz tauku un kaloriju. Priekšroka būtu dodama vietējiem dārzeņiem un augļiem
Dārzeņi un augļi satur B grupas vitamīnus, tajā skaitā arī folskābi un B6 vitamīnu. Folskābei ir nozīme anēmijas novēršanā, tā nepieciešama arī nervu sistēmas fizioloģiskajiem procesiem. Sievietēm reproduktīvajā vecumā būtu ieteicams lietot folskābi saturošus produktus, īpaši to iesaka pirms grūtniecības iestāšanās. Daudz folskābes ir pupās, sojas pupās, lēcās, zirņos un zemesriekstos, kā arī pilngraudu maizē, citrusaugļos, aknās, zaļumos, brokoļos. Folskābe var samazināt arī sirds un asinsvadu slimību risku. B grupas vitamīnus saturošus produktus pēc iespējas vairāk ieteicams lietot cilvēkiem ar tendenci uz depresijām. Ēdienkartē priekšroka būtu jādod veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis dzidrinātām sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav balastvielu.

Dīgsti – ideāls vitamīnu avots
«Ziemas beigās vēl plosās dažādi vīrusi, gripa, un, lai pasargātu sevi vai arī ātrāk atgūtu spēku pēc jau pārslimotas slimības, uzturā nepieciešams iekļaut vairāk ar vitamīniem bagātu produktu. Tas nenozīmē, ka speciāli jāpērk uztura bagātinātāji, vienkārši var paskatīties, kas palicis no vasaras ledusskapī, piemēram, saldētas ogas – upenes, zemenes, jāņogas, avenes. Tās atsaldējot un pagatavojot morsu vai samaisot ar medu, var iegūt īstu vitamīnu koncentrātu. Protams, nevajag aizmirst par veikalā un tirgū atrodamiem augļiem un dārzeņiem. Jā, tie nebūs tik vērtīgi kā savā dārzā audzēti, tomēr labāk uzņemt vitamīnus dabiskā veidā, nevis ar tablešu palīdzību,» rosina O.Maslova.
Viņa arī iesaka neaizmirst par iespēju uzturā lietot dīgstus, kas pašlaik ir modē, un ne viens vien speciālists tos iesaka iekļaut ēdienkartē. Veikalos var atrast kviešu, redīsu, sinepju, griķu, saulespuķu sēklu, zaļo zirnīšu dīgstus un vairākus citus. Pikantas garšas cienītājiem patiks rukola, sinepes, redīsi, kressalāti, maigāki, bet uzturvērtības ziņā tikpat labi ir kāposti, brokoļi, saulespuķes. Bērniem noteikti garšos zirņu dīgsti. Viens no populārākajiem dīgstu veidiem ir kreses. Tajās vairāk nekā citos produktos ir C vitamīns, kā arī daudzi citi vitamīni, minerālvielas – kālijs, kalcijs, magnijs, fosfors un dzelzs –, kas izlīdzina skābju un sārmu proporciju organismā. Satur arī olbaltumvielas, kas regulē vielmaiņu. Kreses izmanto salātu un sviestmaižu pagatavošanai, kā arī dažādos ēdienos – zupās, mērcēs.
Speciāliste atzīst: «Dīgsti ir brīnišķīgs vitamīnu avots – tajos ir vairāki B grupas vitamīni (B1, B2, B3 un B6), taukos šķīstošie A un E, ūdenī šķīstošais C vitamīns, kā arī dzelzs, cinks, selēns, magnijs, fosfors. Dīgsti ir arī šķiedrvielu avots, kas mazina glikozes un holesterīna uzsūkšanos.»
Diedzēti graudi ir bagātīgs B vitamīna avots – B1 vajadzīgs normālas nervu darbības nodrošināšanai un muskuļaudu funkcionēšanai, B2 – acu veselībai un ādas skaistumam, B6 palīdz veidot sarkanos asinsķermenīšus. Speciālisti īpaši iesaka lietot B grupas vitamīnus, ja cilvēks cieš no stresa vai hroniska noguruma. Izteikta noguruma sajūta nereti tiek novērota tieši pavasarī, tāpēc dīgsti iekļaujami ēdienkartē, lai to mazinātu.
Labāk dīgstus ēst svaigā veidā, lai mazinātu vitamīnu zudumu termiskas apstrādes laikā – tos var pievienot salātiem, taisīt zaļos kokteiļus, piemēram, no selerijām, āboliem, zaļo zirnīšu dīgstiem un spinātiem. ◆

IETEIKUMI
Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos. Centieties apēst vismaz 400 gramu vai piecas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.

Viena porcija
Augļi
◆ viens vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns
◆ divi nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi (arī dabiskā sulā konservēti)
◆ puse greipfrūta
◆ šķēle melones, arbūza vai ananasa
◆ glāze augļu sulas
◆ aptuveni septiņas zemenes
◆ sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citu ogu

Dārzeņi
◆ bļodiņa lapu salātu
◆ puse paprikas
◆ vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns
◆ trīs ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu, svaigu vai sutinātu dārzeņu
◆ glāze dārzeņu sulas
No Veselības ministrijas veselīga uztura ieteikumiem pieaugušajiem

Receptes pavasarim

Veselības kokteilis
banāns
divi kivi
sauja saldētu vasaras ogu
viena apelsīna sula
ābolu sula vai ūdens pēc vajadzības

Visas sastāvdaļas sablendē kokteilī. Ja patīk biezāks, ūdeni vai ābolu sulu lej maz. Šādu kokteili var gatavot no dažādām sastāvdaļām, izmantojot augļus un ogas, kas ir pieejami.

Dīgstu maizītes
Vājpiena biezpienam pievieno nedaudz krējuma un redīsu dīgstus. Liek uz maizītes un ēd brokastīs. Dīgstus var uzkaisīt uz maizītes, uz kuras uzsmērēts svaigais siers, vai pievienot brokastu omletei.

Aluksniesiem.lv ARHĪVS

Tikko izdīdzis – uz maizītes

Kategorijas